不眠の原因になるスマホやタブレットのブルーライトを抑える方法

[最新更新] 2022年04月26日
[初回公開] 2020年06月10日

不眠に悩む年代が若い世代にも表れ始め、その原因がスマホやタブレットの液晶画面の光の中にあるブルーライトにあるとも言われており、就寝する直前までゲームや SNS をしていると目の疲れだけでなく脳を活性化させて睡眠のさまたげを引き起こすため、ブルーライトを抑えるスマホの設定方法を紹介する。

１．ブルーライトとは

ブルーライトとは、光の波長の中で 400nm（ナノメートル）前後の帯域にある青色光のことである。

光には nm 単位で波長があり、400nm 以下は日光などに含まれる紫外線と呼ばれている。
反対に 700nm 以上は赤外線と呼ばれている。

ブルーライトは液晶画面を明るくするほど強くなり、スマホやタブレット以外にもパソコンの LED ディスプレイや LED 照明にも多く含まれている。
画面をより鮮明に、明るく表示するために光の波長が短いブルーライトが活躍する反面、光のエネルギーが強いため網膜には悪い影響を与えるとされている。
そのため、目の疲れの他、脳神経を辿って脳を刺激するため睡眠の妨げ（不眠）の原因になっている。

２．スマホのブルーライトを抑える方法

スマホやタブレットなど液晶画面から発せられるブルーライトを抑える方法には、「ブルーライトカットモードの利用」と「ディスプレイの明るさを落とす」の 2 通りが挙げられる。

2-1．ブルーライトカットモードを利用する

ブルーライトカットモードとは、ディスプレイが発する光の中でブルーライトを抑える機能である。
ブルーライトは青色の成分となっているため、ブルーライトカットモードを利用すると画面は赤色や黄色に近い暖色系になり、明るさもやや暗くなる。

ブルーライトカットモードはスマホによっては機能が無い場合があるが、ほとんどは設定画面より有効にすることができる。
まず、スマホの設定画面を開き、各項目の中から「画面」をタップする。

画面の設定項目が表示されれば、「ブルーライトカットモード」をタップする。

ブルーライトカットモードの画面が表示されれば、有効または無効にするスライダーをタップして有効化する。

ブルーライトカットモードが有効になるとディスプレイが暖色系になり、光の強さも弱くなる。

2-2．ディスプレイの明るさを落とす

ブルーライトはスマホやパソコンなどディスプレイが見やすいように明るく表示する場合に利用されているため、ディスプレイの明るさを落とすとブルーライトの発光量も減る。

ディスプレイが明るいとその強いエネルギーが目に悪影響を与えるため、強い光が必要無い屋内では明るさを 30% ほどに固定しておくとよい。

３．スマホでブルーライトを抑える設定による影響

前述の通りスマホの機能として搭載されているブルーライトカットモードを有効にすると白色系だった画面の色が暖色系に変わり、全体的にオレンジがかかった表示になる。

照明を落とした暗い部屋の中でブルーライトカットモードが無効時と有効時で比較したところ、無効時は画面が発光するだけで部屋の様子がわかるほどまぶしい発光があり、スマホの表示をオフにした後もまぶたを閉じると残光があり、強い光が出ているのがわかる。

対して有効時のブルーライトが抑えられて暖色系の発光状態では手元の周辺しか光が届かず、文字の識字が落ちるなど画面の見づらさはあるものの全体的に暗いので目の負担が軽い。

もし寝る直前までスマホを操作していて寝つきが悪い場合は、寝る前だけこのブルーライトカットの設定を行う癖をつけると不眠の改善につながる。
尚、スマホやタブレットにブルーライトカット設定が無い端末は画面の明るさを落とすだけでも発光が抑えられて目の負担が軽くなるので、画面がまぶしいと感じない程度で設定しておくとよい。

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