[初回公開] 2020年06月10日
不眠に悩む年代が若い世代にも表れ始め、その原因がスマホやタブレットの液晶画面の光の中にあるブルーライトにあるとも言われています。就寝する直前までゲームや SNS をしていると目の疲れだけでなく脳を活性化させて睡眠のさまたげを引き起こすため、ブルーライトを抑えるスマホの設定方法を紹介します。
このページの目次
１．寝る前にスマホを使うとなぜ寝つきが悪くなるか
寝る前にスマホを使用すると、画面から発せられるブルーライトが脳に刺激を与え、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
メラトニンは体内時計を調整し、眠気を促す役割がありますが、ブルーライトの影響でその分泌が減ると、体が眠る準備を十分に行えなくなります。
そのため、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してしまいます。
さらに、SNSやゲームなどの刺激的なコンテンツは脳を興奮させ、リラックスしにくくすることも睡眠の妨げになります。
こうした理由から、寝る直前のスマホ利用は控え、ブルーライト対策を行うことが大切です。
２．ブルーライトとは
ブルーライトとは、光の波長の中で 400nm（ナノメートル）前後の帯域にある青色光のことです。
光には nm 単位で波長があり、400nm 以下は日光などに含まれる紫外線と呼ばれています。
反対に 700nm 以上は赤外線と呼ばれています。
ブルーライトは液晶画面を明るくするほど強くなり、スマホやタブレット以外にもパソコンの LED ディスプレイや LED 照明にも多く含まれています。
画面をより鮮明に、明るく表示するために光の波長が短いブルーライトが活躍する反面、光のエネルギーが強いため網膜には悪い影響を与えるとされています。
そのため、目の疲れの他、脳神経を辿って脳を刺激するため睡眠の妨げ（不眠）の原因になっています。
実体験で困ったこととして、私自身、ブルーライトの影響を知らずに寝る直前までスマホを操作していたため、夜なかなか寝付けず翌朝に強い疲労感を感じて困っていました。
特にブルーライトカットモードを使わずに長時間画面を見ていると、目の疲れや頭痛も起こりやすく、生活リズムに支障が出てしまいました。
この経験から、睡眠の質を改善するためにはブルーライトの対策が重要だと実感しました。
３．スマホのブルーライトを抑える方法
スマホやタブレットなど液晶画面から発せられるブルーライトを抑える方法には、「ブルーライトカットモードの利用」と「ディスプレイの明るさを落とす」「ブルーカットフィルムの利用」の 3 通りがあります。
3-1．ブルーライトカットモードを利用する
ブルーライトカットモードとは、ディスプレイが発する光の中でブルーライトを抑える機能です。
ブルーライトは青色の成分となっているため、ブルーライトカットモードを利用すると画面は赤色や黄色に近い暖色系になり、明るさもやや暗くなります。
ブルーライトカットモードはスマホによっては機能が無い場合がありますが、ほとんどは設定画面より有効にすることができます。
まず、スマホの設定画面を開き、各項目の中から「画面」をタップします。
画面の設定項目が表示されれば、「ブルーライトカットモード」をタップします。
ブルーライトカットモードの画面が表示されれば、有効または無効にするスライダーをタップして有効化します。
ブルーライトカットモードが有効になるとディスプレイが暖色系になり、光の強さも弱くなります。
3-2．ディスプレイの明るさを落とす
ブルーライトはスマホやパソコンなどディスプレイが見やすいように明るく表示する場合に利用されているため、ディスプレイの明るさを落とすとブルーライトの発光量も減ります。
ディスプレイが明るいとその強いエネルギーが目に悪影響を与えるため、強い光が必要無い屋内では明るさを 30% ほどに固定しておくとよいです。
3-3．ブルーライトカット用のフィルムやメガネを使う
画面に貼るブルーライトカットフィルムや、ブルーライトをカットする効果のあるメガネを使用することで、スマホからの直接的なブルーライトの影響を減らせます。
特にスマホ自体に設定がない場合や、長時間の使用時に効果的です。
４．スマホでブルーライトを抑える設定による影響
前述の通りスマホの機能として搭載されているブルーライトカットモードを有効にすると白色系だった画面の色が暖色系に変わり、全体的にオレンジがかかった表示になります。
照明を落とした暗い部屋の中でブルーライトカットモードが無効時と有効時で比較したところ、無効時は画面が発光するだけで部屋の様子がわかるほどまぶしい発光があり、スマホの表示をオフにした後もまぶたを閉じると残光があり、強い光が出ているのがわかります。
対して有効時のブルーライトが抑えられて暖色系の発光状態では手元の周辺しか光が届かず、文字の識字が落ちるなど画面の見づらさはあるものの全体的に暗いので目の負担が軽いです。
もし寝る直前までスマホを操作していて寝つきが悪い場合は、寝る前だけこのブルーライトカットの設定を行う癖をつけると不眠の改善につながります。
尚、スマホやタブレットにブルーライトカット設定が無い端末は画面の明るさを落とすだけでも発光が抑えられて目の負担が軽くなるので、画面がまぶしいと感じない程度で設定しておくとよいです。
５．まとめ
ブルーライトはスマホやタブレットなどの液晶画面から発せられ、睡眠の妨げや目の疲れの原因となることがあります。
ブルーライトカットモードの利用やディスプレイの明るさを落とすことで、その影響を抑えることが可能です。
実際に私自身もこれらの設定を行うことで、睡眠の質が改善し、目の負担も軽減されました。
寝る前のスマホ操作を控えるか、ブルーライト対策を習慣化することをおすすめします。
